Semana del 25 de noviembre al 1 de diciembre
de 2006
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Buena combinación
Queda, para los ajenos, la pregunta
de por qué algunos vegetarianos estrictos
no quieren comer huevos ni lácteos. A veces
porque son alérgicos a dichos productos,
otros porque creen que huevos y lácteos
son el resultado del abuso de las explotaciones
animales, y otros consideran que huevos, lácteos
y carne tienen muchas grasas saturadas. En general,
los vegetarianos suelen ser más delgados,
tienen más baja la presión arterial
y corren menos riesgos de padecer enfermedades
coronarias. Es cierto, aunque depende de la herencia,
la calidad de la dieta y de factores desconocidos.
Algunos pueden padecer las enfermedades indicadas,
aunque en general son más sanos.
Quien siga una dieta ovolacto-vegetariana obtendrá
seguramente más vitaminas B12 que la que
necesita. Pero los productos animales no son la
única fuente habitual, y puede obtenerse
esta vitamina en los cereales para el desayuno,
levadura de cerveza y los complementos enriquecidos.
La B 12 se encuentra en las algas y los productos
animales. El alga espirulina contiene elevadas
cantidades de esta sustancia, presente también
la alga kelp, aunque en menor cantidad.
Los vegetarianos corren riesgo de tomar poco hierro,
pero sucede lo mismo con los no vegetarianos.
El 40% de las mujeres en edad fértil son
ferropénicas (hierro bajo en la sangre).
El hierro presente en la carne se absorbe mejor
que el de las plantas y también son buenas
fuentes los higos secos y las ciruelas, las nueces,
la levadura de cerveza y algunos cereales integrales.
Hay que evitar, en la dieta vegetariana, las sustancias
que inhiben su absorción como los fitatos
(presentes en los cereales con mucho salvado)
y los polifenoles como los del té.
Las mezclas de determinados alimentos dan como
resultado una complementación muy buena
de proteínas. Para suministrar suficientes
proteínas combinadas, de elevado valor
biológico, que contengan aminoácidos
esenciales en una proporción adecuada,
las comidas totalmente vegetales deberían
consistir en una combinación de:
Cereales (mejor integrales) y legumbres (mejor
soja).
Cereales y nueces ó semillas (almendras,
avellanas, girasol, semillas de calabaza, sésamo).
Cereales y verduras (patatas, tubérculos
y todas las verduras).
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Ni carne ni pescado
Una dieta de verduras aplicada
con inteligencia y combinada
con productos ricos en proteínas garantiza una
alimentación sana
y una salud mejor
JESÚS LLONA LARRAURI
Se entiende por dieta vegetariana la
teoría y práctica de vivir solamente a
base de vegetales, generalmente por razones éticas,
ascéticas o nutricionales. En sentido estricto,
vegetariano es el que en su dieta sólo incluye
alimentos de origen vegetal, aunque la dieta más
común es la llamada lacto-ovo-vegetariana, que
incluye productos lácteos y huevos. Existen otros
hábitos, como los pescovegetarianos,
que aceptan pescados y productos del mar, y los pollovegetarianos
que consumen carne de aves. Sobre estos últimos,
que no admiten la carne de bovino, porcino y lanar,
hay que pensar que tienen poco de vegetarianos.
Alrededor del vegetarianismo existen gran cantidad de
doctrinas relacionadas con cultos, sectas y organizaciones
diversas, pero desde el punto de vista dietético,
que es el que nos interesa, hay que hablar del frugivorismo,
dieta simple y extrema que permite sólo el consumo
de frutas crudas; vegetalismo, que sólo admite
vegetales y nada de productos lácteos y huevos;
crudivorismo, una dieta naturista llevada al extremo,
en la que solamente se admiten alimentos crudos; o higienismo,
una doctrina que se preocupa más del cómo
comemos que del qué comemos, a base de establecer
listas de alimentos incompatibles.
Inventos dudosos
A estos hábitos hay que añadir la macrobiótica,
un invento japonés que ha tenido gran difusión
mundial y que clasifica los alimentos en ying y yang,
absurda y sin sentido científico, hasta el punto
que un jurado en Nueva Jersey (1966) sentenció
que era un peligro para la salud pública; y el
naturismo o cartonismo, que abarcaba todos los aspectos
de la vida en la naturaleza hasta que el doctor Carton
lo reguló y sistematizó. Consiste en una
dieta vegetariana que excluye la carne y el pescado
y alimentos concentrados como las legumbres y frutas
cocidas, mezclando los alimentos según distintas
categorías.
La palabra vegetariano se relaciona a menudo con personas
excéntricas, extrañas o bohemias; en el
mejor de los casos, un poco raras. No obstante la tendencia
ha variado, a medida que se demuestra una relación
entre la alimentación y ciertos procesos como
el cáncer, las enfermedades cardiovasculares
o situaciones degenerativas, y crecen la exigencia y
el conocimiento del consumidor. El público y
los expertos en nutrición han dejado de asociar
a los partidarios de esta corriente con grupos de comportamientos
extraños. Por el contrario, se respeta y valora
a estas personas que siguen una dieta variada baja en
grasas y colesterol y rica en fibra.
Los vegetarianos, según demuestran numerosos
estudios, tienen menos riesgo de padecer enfermedades
coronarias, diabetes, varios tipos de cáncer,
estreñimiento, obesidad y diverticulosis. La
American Dietetic Association incluso ha valorado las
dietas vegetarianas como «sanas desde el punto
de vista nutritivo, cuando se plantean de forma adecuada».
A ello contribuye también sin duda alguna, que
muchos vegetarianos no fuman, no toman drogas diversas
ni siquiera desde el punto de vista médico, no
toman bebidas alcohólicas y alimentos enlatados
o con conservantes y colorantes y, por otra parte, hacen
ejercicio al aire libre.
Pendientes del hierro
Algunos médicos de la que pudiera llamarse línea
ortodoxa recomiendan a ciertas edades una dieta rica
en vegetales, con el añadido eventual de lácteos
y huevos. Los vegetarianos estrictos no pueden beneficiarse
de lácteos ricos en calcio y deben obtener este
mineral a partir de ensaladas, frutos secos y legumbres,
mientras el hierro, presente en la carne y fácilmente
asimilable, lo reciben de los productos de origen vegetal.
Hay que advertir, sin embargo, que su costumbre de consumir
vitamina C contribuye a que no se encuentren faltas
de hierro.
Los lacto-ovo-vegetarianos o semivegetarianos, cubren
mejor posibles carencias, aunque los nutriólogos
dicen que la base de una buena dieta es la variedad.
Ningún alimento es los suficientemente completo
como para tener todos los nutrientes, excepto la leche
materna en los lactantes, y un buen régimen debe
llevar leche y derivados, carne o pescado, huevos y
legumbres, pan y cereales, y verduras y frutas.
De cualquier modo, para llevar a cabo una dieta vegetariana
equilibrada hay que garantizar los nutrientes básicos,
las proteínas, algo así como los ladrillos
del organismo, que se componen de numerosos aminoácidos
de los que el propio cuerpo fabrica 12. Los 8 restantes,
llamados esenciales, se obtienen a través de
una alimentación equilibrada. Una dieta vegetariana
que excluya los huevos, la leche y el queso, tiene que
estar muy bien planificada para prevenir cualquier déficit
proteico.
Aunque las proteínas vegetales pueden combinarse
entre sí para obtener todos los aminoácidos
por ejemplo, legumbres con pan integral patatas
y arroz el complemento de huevos y lácteos
garantiza mejor el equilibro necesario. Tres alimentos
destacan con una riqueza especial en proteínas:
la levadura de cerveza con un contenido del 35 al 50%
y riqueza especialmente alta en lisina; el germen de
trigo, con el 30%; y la soja, con más del 40%.
Los hidratos de carbono, deben componer el 55-60% de
la dieta, y están presentes en cereales, harinas
y derivados, azúcar, miel y mermeladas.
Las grasas saturadas tienden a aumentar el LDL o colesterol
malo, mientras las mono y poliinsaturadas tienen el
efecto opuesto. Una pequeña cantidad de grasa
es necesaria y la mejor de todas es el aceite virgen
de oliva. Conviene no olvidar la fibra, formada por
las estructuras vegetales indigeribles y parte fundamental
de una dieta sana. La alimentación de los vegetarianos
les proporciona más de 30-40 gramos diarios,
lo que hace que produzcan 200-300 gr. diarios de heces,
mientras la dieta típica occidental produce 80-160
gr. La avitaminosis hoy es muy rara, pero es fácil
alcanzar la precarencia o hipoavitaminosis que si dura
tiempo, da lugar a inapetencia, cansancio, astenia,
falta de resistencia a las infecciones, etc.
Todas las vitaminas
Una
dieta vegetariana equilibrada aporta todas las vitaminas,
aunque donde se produce la discusión científica
está en la B12 y la D, ambas de origen animal.
La B12 está presente por fermentación
en el último tramo del intestino, en levaduras,
extractos, gérmenes y algas contaminadas por
bacterias. Es posible que la obtengan así los
vegetarianos estrictos, mientras la D puede obtenerse
con una exposición suficiente al sol. Por otra
parte, estos hábitos suministran suficientes
minerales para la mayoría de las personas, aunque
las mujeres necesitan asegurarse calcio y hierro suficiente,
algo difícil porque no se absorben tan bien los
minerales de origen vegetal que los procedentes de productos
animales.
Planear una dieta vegetariana sana y nutritiva lleva
poco tiempo, aunque exige algunos conocimientos. Si
alguien decide seguir un régimen vegetariano
estricto, hay dos palabras a recordar: conocimientos
y variedad. De cualquier modo, los productos lácteos
descremados, y un huevo de vez en cuando, hacen más
fácil obtener los nutrientes necesarios.
Pros y contras
A favor:
-Pérdida de peso y buena salud general.
-Es rica en fibra y facilita la digestión.
-Una dieta verde es siempre recomendable que se suplemente
con leche, huevos, queso y yogur, que aportan calcio,
hierro y otros nutrientes básicos.
-Es rica en vitaminas y minerales.
En contra:
-Una dieta vegetariana estricta exige un buen conocimiento
nutricional.
-Las proteínas de origen vegetal no tienen el
mismo valor que las de origen animal por lo que hay
que combinar muy bien cereales y legumbres.
-Las dietas vegetarianas estrictas pueden originar deficiencias
de vitaminas B12 y D, mientras las dietas ovolacto-vegetarianas
contienen B12 suficiente.
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