Utilizar y modificar las imágenes mentales. Las imágenes mentales son una de las modalidades del pensamiento. Con frecuencia pasan de forma tan rápida que no las advertimos, a pesar de que producen su efecto, negativo en el caso de la ansiedad. Por ejemplo, recordemos la relación que hay entre las imágenes provocadas por determinadas palabras y el experimentar asco. En la ansiedad tiene gran importancia detectar las imágenes que generan ansiedad y manejarlas de forma adecuada. El uso y manejo de imágenes forma parte de la terapia cognitivo-conductual y de la hipnosis. Neutralizar y sustituir emociones. En primer lugar, identificar las imágenes. Como si fuera una película proyectada a cámara lenta. Ver la relación entre imagen y ansiedad. Después, manejar las imágenes ansiógenas, las imágenes generadoras de ansiedad para llegar a imágenes menos amenazantes. ¿Cómo modificar, cómo manejarlas? Repetir, tomar distancias (zoom, acercar y alejar). Transformar (cambiar el fin), humor, combinar imágenes y relajación, imágenes de protección, “catastrofizar” para desdramatizar, detener y sustituir. Adelantar el futuro.
La imaginación guiada, también se puede utilizar como entrenamiento; entrenarse con la imaginación o ensayo conductual. Visualizar bien, lo aproximado a lo real que se pueda, ir paso a paso. Como quien resuelve un problema. Imaginar cómo lo hace otro.
La visualización se puede tomar como ayuda para concretar y transformar imágenes. Por ejemplo, el avión como extensión de uno mismo, en lugar de cómo algo que atrapa, cambio de color: oscuro para la tensión y claro para la relajación. Conviene tener una especie de biblioteca de imágenes a la cual acudir cuando resulte necesario.
Control de las preocupaciones. Me refiero a la preocupaciones repetitivas, no ocasionales, que invaden la mente día y noche. Las preocupaciones no desaparecen porque se lo diga uno o lo digan otros. No vale el puro esfuerzo. Es más se puede producir el llamado efecto irónico o paradójico cuando se las intenta suprimir. No traten de suprimirlas directamente. No preocuparse ni agobiarse de que uno se preocupa, pero tratar de hacer algo. Pero algo se puede hacer, no conviene limitarse a decir: “Yo soy así...”. identificarlas y concretarlas y tratar de localizar su origen. Tratar de convertirlas en una imagen para manejarlas. A veces funciona el delimitar un “tiempo para preocupaciones” y sobre todo evitar que la cama sea lugar de preocupaciones... Acción contra preocupación. Hacer algo y pronto. Es importante cambiar la dirección de la actividad psíquica, de dar vueltas, de ir en círculo, a ir en línea, hacia delante. Conviene concretar las preocupaciones no dejarlas en su forma vaga y general. Es más, se pueden transformar o reconvertir en términos de solución de problemas. Corten la tendencia al “¿y si...?” con la respuesta: “¡Y qué!”. Diferencien lo que esta bajo el control de propio (actuar, en lugar de dar vueltas) de lo que se escapa al propio control (aceptar). Es importante aumentar la tolerancia a la ambigüedad, concretamente, eliminar o reducir conductas de seguridad excesiva: llamar a un familiar 20 veces durante un viaje. También se puede acudir a las imágenes para alejarlas: cerrarlas en una caja... tirar la caja al río, ... se disuelven...O tomar la perspectiva de otra persona: ¿qué le aconsejaría? También ayuda el “des-catastrofizar y utilizar el humor”.
Sentido del humor. Reírse sin herir y sin herirse. Se pueden sacar consecuencias de esa frase de William James: “Estamos alegres porque reímos”. El método Kostantin Stalisnavsky: para sentir una emoción pensar y comportarse de acuerdo con esa emoción. Hinchamos globos con frecuencia... hay que saber pincharlos. Espacio para el humor: películas y libros. El exagerar el miedo hasta la caricatura a veces lleva al humor. La ayuda de las imágenes (biblioteca de imágenes de humor). No siempre funciona el humor, pero también es verdad que uno puede sorprender a los demás y sorprenderse a sí mismo.
Resumen final. Como resumen de lo dicho en esta conferencia y de mi libro Vivir con menos ansiedad. Manual práctico [Ediciones Mensajero, Bilbao, 2009], señalo las líneas o puntos que considero más adecuados para manejar los problemas de ansiedad.
-Ver con otros ojos los síntomas de ansiedad. No es un enemigo. Distinguir: Una vez descartada el problema médico, los síntomas son molestos –incluso pueden llegar a ser muy molestos-, pero no son peligrosos. Son respetables, pero no peligrosos. No hay que querer eliminar la ansiedad del todo, sino saber convivir con ella, aceptar los síntomas de ansiedad. La ansiedad nos lleva la contraria.
-No perder terreno. No replegarse en cuanto a actividades y a acercarse a lo que se teme. Sean objetos, animales, lugares, recuerdos, imágenes, pensamientos. Evitar el evitar. Al evitar, alivio inmediato, malestar creciente a medio largo plazo. Con la exposición o acercamiento: malestar inmediato, solución del problema a medio o largo plazo. Caben varias estrategias, pero el principio debe quedar claro.
-Vida activa y ejercicio físico: el que sea. Vida con sentido. Actividad por delante de las ganas: “El caballo delante del carro”; no al revés. Tiempo para actividades agradables.
-Captar las señales de ansiedad (tensiones, ...) cuando comienza a elevarse, antes de que nos desborde. Comienzo de las tensiones corporales, comienzo de las preocupaciones y ansiedad subjetiva. Asociar ese comienzo a la utilización de alguno de los recursos previamente preparados.
-Tener preparada una reserva de recursos para disponer de ellos cuando sea necesario, cuando se captan las primeras de que la ansiedad se empieza a disparar. ¿Qué recursos? Relajación (respiración), diálogo interno o autoinstrucciones.
-Advertir la importancia del pensamiento (opiniones, juicios, imágenes, ) en los problemas de ansiedad y en su solución. Pensamiento generalizador, catastrofista, dicotomizador (blanco o negro), ... Efecto paradójico o irónico que produce el intento de supresión.
-Evitar alta autoexigencia. No perfeccionismo. Para algunas personas, aceptar los propios errores y seguir adelante es una excelente medicina. Errores y fallos, como reto para superarlos.
-Aceptar que hay días mejores y días peores. La mejoría es una línea curva o quebrada ascendente. No tomen como unidad de mejoría el día (menos la hora), sino la semana, o las dos semanas.
-Flexibilidad para ver las cosas desde varios ángulos y, sobre todo, desde cierta distancia. Tomar perspectiva: “No meter la nariz dentro del cuadro”. Incluso desde el lado del humor, excelente ansiolítico y antidepresivo.
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