Cabecera del Aula de Cultura Home

D. Enrique Pallarés

Psicólogo y orientador de la conducta

La ansiedad. Qué es y cómo manejarla

En Bilbao, a 26 de octubre de 2009
Imprimir página 1 de 4   imprimir conferencia
Página: 1 2 3 4
 

¿Se pueden combinar las terapias psicológicas y las farmacológicas? Sí. Es lo que se llama tratamientos combinados. Es decir, la combinación simultánea o sucesiva de terapias psicológicas y terapias farmacológicas.

Estrategias para manejar la ansiedad. Existen varios tipos de estrategias para manejar las ansiedad, que, por supuesto, se pueden adaptar y combinar. Corresponden a los tres tipos de síntomas o signos de la ansiedad. Entre ellas: Ver la ansiedad de otra manera, reducir la activación fisiológica, importancia de la acción, pensar más objetivamente, autoinstrucciones: el consejero interior, las imágenes ayudan, estilo de vida. También lo que se llama biblioterapia. Algunos libros o páginas de Internet simplifican y presentan el proceso de recuperación y la solución del problema de forma excesivamente sencilla. La realidad es más compleja y los problemas no son siempre tan sencillos. Uno se puede decir: “Si es tan sencillo y yo no soy capaz de resolverlo, es que además de ansiedad, soy tonto, o debo estar muy mal.”

Ver o entender la ansiedad de otra manera. La ansiedad no es un enemigo. Es decir, perder el miedo a la ansiedad. “la ansiedad se alimenta de ella misma”. Hay que evitar la ansiedad secundaria que se genera al intentar tener miedo a los síntomas de ansiedad. Se trata, pues, de aceptar los síntomas de ansiedad. Aceptar activamente. No intentar frenarla en seco. “¡Tiene que desaparecer!”. ¿Cómo se sujeta a un caballo salvaje? Dos posibilidades ante los síntomas de ansiedad: esforzarse para que desaparezcan, o aceptarlos. Aceptar las sensaciones de ansiedad: Molestas, pero no peligrosas. Nueva forma de mirar la ansiedad. Lenguaje más neutro, menos catastrófico. La ansiedad deja actuar; bloquea solamente cuando nos convencemos de que bloquea. Tratar de continuar con lo que se está haciendo y centrarse en la tarea más que en los síntomas de la ansiedad. Diferenciar ansiedad de lo que no es (fatiga, enfado, ...). Las señales de ansiedad como aviso para activar estrategias para afrontarle.

No disimular la ansiedad. Mi “cámara”... las “cámaras” de los demás. Algunos han llegado a optar por una solución radical: “observaréis que estoy algo nervioso...”. Cierto que esta reacción no es para todos, ni para proponérsela realizar a plazo fijo, pero conviene sembrar la idea de que es posible hacerlo. No hay que avergonzarse de la ansiedad... no es algo vergonzoso. Continuar la cadena de “¿y si....?” ¡y qué!...

No combatir la ansiedad con medios inadecuados. Con armas inadecuadas e ineficaces. Alcohol,... nicotina, estimulantes... comida compulsiva... trabajo compulsivo.

Reducir la activación psicofisiológica. ¿Resulta útil la relajación? Sí. “la aspirina para el tratamiento psicológico de la ansiedad”. Salvo en las fobias a sangre, heridas, inyecciones, en las que hay que aplicar el entrenamiento en tensión. Varios métodos. ¡Atención! No querer hacer los ejercicios perfectamente: no ir a por el 10. Constancia. Adaptarla a las circunstancias personales. De circunstancias favorables a menos favorables. “Anclar” la relajación, a una palabra, imagen o señal y, sobre todo a la elevación de la ansiedad o circunstancia donde se eleva. No recurra a la relajación cuando la ansiedad se ha desbordado. Integrar varios métodos.

Método de Jacobson de relajación muscular progresiva. Empieza por aprender a sentir la tensión, para luego experimentar la relajación. Lo hace teniendo en cuenta los diferentes grupos musculares. Los pasos o fases del aprendizaje son: 1)Tensión y relajación; 2) sólo relajación; 3) “anclar” relajación; 4) relajación diferencial; 5) relajación rápida; 6) relajación aplicada.

Método de respiración abdominal o diafragmática. En la crisis de ansiedad tienen gran importancia los síntomas respiratorios. Autoobservación en circunstancias de tranquilidad: diafragma. Una mano sobre el estómago, la otra sobre el pecho... Imágenes: globo, mano = barco.

Método de imaginación. Recrear con la imaginación lugares de calma. Todos los sentidos.

Existen otros métodos de entrenamiento en relajación y no quiere decir que sean mejores los que he desarrollado brevemente que otros que me limito a citar: meditación de Benson, entrenamiento autógeno, ...

Actitud “relajada” ante la vida. Un apartado especial merece lo que se puede llamar actitud relajada o no tensa ante la vida. ¿En qué consiste? En varias actitudes y conductas. Entre ellas: reservar y privilegiar tiempos de descanso, sobre todo cuando piensa que los debe tomar; mantener normalmente una postura corporal relajada, es decir, tensar sólo los músculos necesarios; funcionar con una planificación, pero una planificación con flexibilidad; realizar diaria y semanalmente actividades realmente agradables; tomar las cosas con perspectiva, es decir, rebajar la intensidad emocional; evitar que las normas rígidas gobiernen su vida; y finalmente pensar positivamente, que no es equivalente de autoengaño.

Importancia de la acción. Evitar es la reacción primera, es lo que pide el cuerpo. Resulta la mejor opción ante un peligro real. En la ansiedad ocurre ante un peligro imaginado, no real. Aquí la tendencia natural, la primera sensación no es la mejor consejera. La evitación en los trastornos de ansiedad resulta muy importante, pues coopera a perpetuar el problema. “Pan para hoy y hambre para mañana”. Suele ser progresiva, que va más. El balance es: alivio a corto plazo... pero perpetuación del problema. Contra evitación exposición, es decir no perder terreno y recuperar el terreno perdido. Por supuesto, la exposición se ha de hacer con los miedos irracionales (perro inofensivo) y no para los racionales (perro peligroso). Hay varias formas de evitación, de varios tipos, de cognitivas (evitar pensar en algo)... a las sensaciones de ansiedad (aceleración ritmo corazón, sudor), a motoras (alejarme del ascensor). Recordemos que el evitar supone un alivio a corto plazo, pero colabora al mantenimiento del problema. La exposición, el acercarse a lo temido, implica desagrado y molestias a corto plazo, pero extinción del problema. La exposición puede hacer por inmersión (de una vez) o gradual (paso a paso, de acuerdo con una jerarquía subjetiva de miedo). En vivo. Imaginación. Realidad virtual. ¿Hasta cuándo ha de durar? Prolongada, hasta dejar bien superado el miedo, hasta que ... más allá de... Bajo el propio control. Predecible: con perro que no muerde. ¿Qué actitud hay que tener durante la exposición? Contar con las molestias: incluso necesarias. Ansiedad sube. Como un experimento. No huir. Práctica frecuente (diaria, mejor que semanal) y prolongada. Ayudas... Ensayo... Autoinstrucciones, relajación, etc.

Actividades diarias. Recuperar las actividades que antes realizaba. No le sale a uno. Pero no poner por delante las ganas, el interés (en este momento puede faltar el interés y las ganas) a la realización de actividades. “El caballo delante del carro”; no al revés. Entre estas actividades se incluye el Ejercicio físico, que no solamente tiene ventajas fisiológicas, sino también psicológicas. Se aconseja tomarlo como una medicina.

Pensar más objetivamente. Referencia a la terapia cognitiva. No es pasar de pesimista a optimista. No es un autoengaño. Es ser objetivo. Describir sin interpretar. Corregir el lenguaje, matizar el lenguaje. Cambiar el lenguaje, las expresiones. Explicaciones de lo que me ocurre. Expectativas. Detectar pensamiento irracionales: sobregeneralización, filtraje negativo, visión en blanco y negro, llamar a la fortuna, catastrofizar (¿y si...?), razonamiento emocional, personalización, leer la mente de otros, controlo todo-me controlan todo. Buscar alternativa a esos pensamientos. Detectar foco o esquema.

Cambiar el diálogo interior o autoinstrucciones. Es método cognitivo de intervención lo propuso Donald Meichenbaum, a partir de los estudios de Vygostski y Luria. El control de la conducta procede, primero, del lenguaje de los padres, del lenguaje verbal, que luego es interiorizado y constituye las autoinstrucciones. Estas autoinstrucciones actúan como una especie de consejero interior y cada uno tiene su consejero interior o estilo propio de autoinstrucciones. ¿Qué hacer? Ante todo, observar y detectar las autoinstrucciones actuales que uno utiliza: Las negativa o no funcionales, pero también las positivas. Después, preparar autoinstrucciones adecuadas, teniendo en cuenta: Centrarse en el presente, descripción objetiva y detallada de lo que tengo que hacer, anticipar de forma no catastrofista, sino realista (prever que puede aumentar la ansiedad, pero que resultará manejable), como para solucionar un problema, concreto, sin utilizar generalizaciones. Después, interiorizar las autoinstrucciones. Por último, practicar y, luego aplicar.

Página: 1 2 3 4

Conferencias del Aula de Cultura. Año 2009

 


Enrique Pallarés: . La ansiedad. Qué es y cómo manejarla


Fernando Trías de Bes : Qué podemos aprender de la crisis y cómo evitar que vuelva a suceder


Carmen Iglesias : 'No siempre lo peor es cierto. Mitos y tópicos en la Historia de España '


Nuria Roca : 'Los caracoles no saben que son caracoles'


John Carlin : 'El factor humano Nelson Mandela y el partido salvó a una nación'


Bernabé Tierno: 'Fortalezas humanas, educación y valores en la familia'


José Poal Marcet: '¡Llegó la crisis! Claves para entenderla y hacerle frente'


Jaime Peñafiel: 'La mirada y la palabra de Jaime Peñafiel'


Alfonso Mateo Sagasta: 'Las caras del tigre: el sueño de un paraíso sin manzanas. En el centenario de Darwin'


Jordi Garrido i Pavia: '¡Maldito trabajo! Todo sobre el mobbing y el concepto de 'estar quemado'


Aureliano García Manzanal: 'Ghana: educación y desarrollo'




Conferencias del Aula de Cultura. Año 2008-2007

 


Javier Urra: . Retos y dilemas de la educación


Arturo Pérez Reverte :Presentación de su libro 'Un día de cólera'


Laurentino Fernández : Salud y libertad de las mujeres en los países empobrecidos


José Luis Pardo : Esto no es música. El malestar de la cultura de masas


Emilio de Diego : España, el infierno de Napoleón. La Guerra de la Independencia


Juan Iranzo: Impacto de la crisis financiera sobre la economía española


Maria Luisa Ferrerós: Inteligencia Musical. Estimula el desarrollo de tu hijo a través de la música


Rocío Ramos Paúl: ¡Haz de tu hijo un niño feliz!


Walter Riso: Amores altamente peligrosos. Cómo identificarlos y afrontarlos


Jorge Bucay: Las tres preguntas: ¿Quién soy? ¿Adónde voy? ¿Con quién?


Santiago González: Lenguas y lenguaraces


Elena Martín: ¿Qué hay de bueno? Claves para una vida más alegre


Ignacio Martínez Pisón: Las pequeñas historias que tejen la Historia


Javier Moro: El sari rojo. Cuando la vida es el precio del poder


Juan José Millás: Los objetos nos llaman. La mirada de Juan José Millás


Eduardo Jaúregui: Sentido del humor y salud


Txumari Alfaro: Envejecer con salud


Eugenia Trias: El canto de las sirenas. Filosofía y música


José Ángel García de Cortázar: Memoria histórica, memoria heroica: en el 800 aniversario del 'Cantar de Mío Cid'


Javier Marías: Presentación del último volúmen de la trilogía 'Tu rostro mañana'


Javier Urra: Algunos hijos desatendidos y padres desorientados: el arte de educar


Juan Manuel Padra: Los riesgos de la memoria histórica. ¿Es mejor olvidar?


Marta Rivera de la Cruz: Españoles en el Holocausto


Noah Gordon: Noah Gordon conversa con el periodista Félix Linares sobre su libro 'La bodega'


Ricardo de Cala: Música y emociones


Vicente Castelló: Muñecas de porcelana. Adopción en China: el inicio de una nueva vida


José Luis Villacañas: La actualidad política española y los intelectuales


Alberto Piubello: ¿Un mundo mejor? ¡Sí, es posible!


Inés García-Albi: 'Su historia y su lucha, su ayer y su hoy'


Aula de Cultura
Fundación Vocento


El Aula de Cultura de la Fundación Vocento desarrolla un extenso programa anual de conferencias con el objetivo de contribuir a la difusión de acontecimientos, actitudes y valores que permitan a los ciudadanos desarrollar un juicio crítico sobre los problemas de su tiempo.

Hemeroteca: Guía de conferencias por años, textos íntegros


 [Conferencias del Aula de Cultura 2009]
 [Conferencias del Aula de Cultura 2008-2005]
 [Conferencias del Aula de Cultura 2004-2002]
 [Conferencias del Aula de Cultura 2001-1999]

 

Arturo Pérez Reverte

Pérez Reverte.Conferencias

Espido Freire

Espido Freire Conferencias

Divergencias 'Cultura entre líneas'
Por César Coca, Oscar B. Otalora e Iñaki Esteban

© DIARIO EL CORREO, S.A.U.